(artykuły - nieśmiałość - Z pewną taką nieśmiałością

Nieśmiałość to cecha wrodzona. Z badań prof. Philipa Zimbardo wynika, że 80 proc. dzieci doświadcza uczucia lęku przed nową sytuacją. Nie pomagamy im w pokonaniu tego strachu. Współczesne dzieci mają coraz mniej bezpośrednich relacji z rówieśnikami, coraz rzadziej mają rodzeństwo, a rodzice są zapracowani. Nie uczą się więc rozmawiać z innymi ani przekonywać ich do swoich racji.

Mają kłopoty zarówno z nawiązaniem kontaktu z innymi jak i z zaprezentowaniem samych siebie. Z czym się kojarzy dzieciom pierwsze publiczne wystąpienie? – Przeważnie z przymusem i ośmieszeniem – mówi dr Katarzyna Korpolewska, właścicielka firmy Profesja Consulting – więc potem już zawsze będą lękały się kompromitacji. Zresztą całe szkolne wychowanie polega na krytykowaniu i wytykaniu błędów. Nie stosuje metody wzmocnień pozytywnych. Nie dostrzega się w dzieciach wartych zauważenia cech takich jak uprzejmość, poczucie humoru, lojalność. Wymaga się jedynie dobrych wyników w nauce.

– Stąd częste przypadki społecznej fobii – dodaje psychoterapeutka Ewa Maciocha z Kliniki Nerwic Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. – Dziecko boi się podnieść rękę, nawet gdy zna odpowiedź, boi się cokolwiek powiedzieć, o coś zapytać. Lęka się nie tylko nauczycieli, ale także kolegów i koleżanek. Zawsze samo, zawsze izolujące się od otoczenia. Terapeuci alarmują: takich uczniów mamy coraz więcej. Winni są także nadopiekuńczy rodzice. Gdy po latach starań doprowadzą dziecko do ukończenia studiów, potem ono i tak samo musi zmagać się z życiem, znaleźć odpowiednią pracę. A nie potrafi, bo nigdy tego nie robiło, więc się wszystkiego boi.

7,2% nie wierzy, że nieśmiałośc może być pokonana

18-letnia Agnieszka, uzdolniona skrzypaczka, zrezygnowała ze szkoły muzycznej. Nie była w stanie znieść występów solo. Na dwa dni przed popisem dostawała biegunki, gorączki, dreszczy. Objawy tak się nasiliły, że dziewczyna, mimo środków uspokajających przepisanych przez lekarza, poddała się. Maturę zda w zwyczajnym liceum.

W swojej pracy doktorskiej, poświęconej tremie wśród muzyków, Jolanta Kępińska-Welbel pisze, że umieranie ze strachu przed wyjściem na scenę jest najczęstszą przeszkodą w praktykowaniu zawodu. 12 proc. muzyków przyznaje, że z powodu paniki odczuwanej na scenie tracili kontrolę nad wykonywaniem utworu. Trema pożera jednak nie tylko osoby występujące przed widownią. To uczucie zna każdy. Poziom lęku często zależy od nastroju, a także sytuacji, w jakiej człowiek się znajduje. Bezrobocie, wypadek, rozwód czy inne traumatyczne przeżycia często czynią nawet z showmanów osoby nieśmiałe. Zaniżona samoocena, poczucie klęski powodują, że człowiek traci dotychczasową pewność nie tylko w kontaktach z innymi, ale również w relacji z samym sobą. Pojawia się strach przed brakiem kontroli nie tylko nad własnym życiem, ale również nad własnymi uczuciami, a także reakcjami ciała.

Osoby nieśmiałe odbierają tremę jako próbę ogniową przed każdym sprawdzianem. Dopada je wówczas syndrom trzech „p”, czyli przerażenie, panika, paraliż. Według studentów najczęstsze objawy tremy, jakie odczuwają przed egzaminami, to: przyśpieszone bicie serca, napięcie mięśniowe, problemy z koncentracją, luki pamięciowe, drżenie ciała, zimne ręce, zaburzenia żołądkowe. Trema wywołuje poczucie, że jesteśmy w niebezpieczeństwie. Dla organizmu jest to sygnał do natychmiastowej mobilizacji. Bomba hormonalna idzie w górę. Następuje wyrzut hormonów nadnerczy: adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzonu. Podwyższa się ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Jeden z dyrektorów artystycznych wydawnictwa z Krakowa, który miał mówić o nowej szacie graficznej swego pisma podczas spotkania wydawców w Jabłonnie, najpierw opóźnił swoje przemówienie o kwadrans, tłumacząc się zdenerwowaniem. A gdy już dłużej nie wypadało przewlekać sprawy, po prostu zemdlał. Mównica, na którą miał wstąpić, wydała mu się szafotem, a on sam sobie skazańcem. Częstoskurcz serca był tak silny, że miał wrażenie, iż zaraz mu pęknie. Nie mógł oddychać. Doznał uczucia paniki, które medycyna określa jako „wrażenie bliskiej śmierci”. Taka reakcja nie dotyczy tylko zwykłych śmiertelników. Przydarza się również osobom sławnym. Catherine Deneuve nigdy nie wystąpiła w teatrze wskutek panicznego lęku, jaki ogarniał ją przed spotkaniem oko w oko z publicznością.

Kto nas peszy - typologia osób, które czyną nieśmiałych jeszcze bardziej nieśmiałymi:

Osobę stremowaną niszczy oczekiwanie. Może to być oczekiwanie na egzamin, na rozmowę z szefem czy na randkę. Dla wielu osób to ostatnie wyzwanie jest zresztą najtrudniejsze. Lęk przed spotkaniem z osobą płci odmiennej bywa przyczyną samotności. – Osoba nieśmiała, pełna lęku i zahamowań nie ustawia się jako partner w równorzędnej sytuacji – mówi psychoterapeutka Ewa Maciocha – ale jako ktoś podrzędny, gorszy, nieciekawy.

Lynne Crawford z London Shyness Center formułuje fundamentalne pytanie, które dręczy każdego nieśmiałego: „Kim ja jestem, żeby okazać się interesującym, wspaniałym, utalentowanym?” I podpowiada: zapytaj sam siebie – a dlaczego nie ja, skoro wszyscy jesteśmy dziećmi Boga i posiadamy to samo DNA?

Nasza cywilizacja jest coraz szybsza, coraz głośniejsza i coraz bardziej wymagająca. To nie są czasy dla zalęknionych, zażenowanych, przestraszonych. Zdaniem Katarzyny Korpolewskiej najgorszą metodą na nieśmiałą osobę są próby ośmielania jej i dawania taryfy ulgowej. – Takie postępowanie jest niewychowawcze, człowiek nieśmiały nie stara się wówczas przezwyciężyć lęku, tylko czyni z niego swój sztandar. Ustępujcie mi, bo brakuje mi pewności siebie. Zdejmuje z siebie swój problem, przerzucając go na otoczenie.

Ludzie różnie radzą sobie ze zżerającym ich lękiem społecznym. Duża grupa szuka ratunku w różnego rodzaju poradnikach. Według badań brytyjskich naukowców dotyczących walki z tremą wśród londyńskich muzyków: 28 proc. z nich przed występem próbuje się rozerwać, 53 proc. stosuje różne metody relaksacji, 20 proc. zażywa środki uspokajające, 22 proc. pije alkohol. Najczęściej stosowaną powszechnie formą terapii jest szklaneczka whisky bez wody i lodu albo zmrożona czysta. Dodaje pewności, obniża samokrytycyzm, rozluźnia spięte mięśnie. Niestety, łatwo tu przesadzić. Oblicza się, że co najmniej połowa alkoholików to osoby nieśmiałe i wewnętrznie zalęknione.

Koncerny farmaceutyczne, zamiast sety, doradzają więc cudowne pigułki w rodzaju tych nakierowanych na zwalczanie efektów nadmiaru adrenaliny. Leki takie jak Prozac trwalej niż drinki poprawiają samopoczucie i dodają pewności. Seroxat, okrzyczany przez media jako lek przeciw nieśmiałości, jest medykamentem przeznaczonym do zwalczania fobii społecznej, czyli patologicznej formy strachu przed wchodzeniem w jakiekolwiek relacje z innymi ludźmi. Lekarze uważają, że zażywanie leków psychotropowych dla uzyskania lepszej oceny siebie jest bez sensu. Człowiek przez czas zażywania specyfiku czuje się jak w hełmofonie, więc jego wrażliwość na bodźce zewnętrzne jest stępiona, ale odstawienie pigułek, wywołuje jeszcze silniejsze objawy lęku, niepokoju, bezsenności.

Zdaniem wielu psychologów na zwalczenie nieśmiałości najlepsze są treningi osobowości.

– Problem jednak w tym – mówi prof. Stanisław Mika – że wiele z nich jest przede wszystkim nastawiona na pomoc w osiągnięciu sukcesu, rzadziej na pomoc w jakości funkcjonowania jednostki. Ważne jest przecież, aby umieć się sprzedać, pokazać z jak najlepszej strony. Polskie firmy wysyłają więc swoich pracowników na treningi asertywności, prezentacji, publicznych wystąpień, nie licząc się z kosztami. Kurs weekendowy dla 10-osobowej grupy kosztuje 2–3 tys. dolarów.

– Uczymy ludzi właściwej postawy ciała, panowania nad gestami, precyzyjnego formułowania myśli – mówi Katarzyna Korpolewska. – Podrzucamy gotowe i sprawdzone wzorce zachowań. Mówimy, w tej sytuacji masz zrobić to i nie tłumaczymy dlaczego. Po prostu ćwiczymy takie zachowanie z daną osobą lub grupą. Najważniejsze jest skoncentrowanie się na zadaniu, na treści wystąpienia, wtedy nie myśli się o sobie ani o tym, co pomyślą inni.

Jak obliczyli specjaliści, istnieje co najmniej 478 znanych strategii sposobów radzenia sobie z tremą i nieśmiałością, a 63 proc. z nich polega na regulacji i kontrolowaniu emocji. W terapiach indywidualnych i grupowych, nastawionych na zwalczenie lęku przed innymi ludźmi, najważniejsze jest obnażenie konfliktu: chcę – boję się. – Trzeba odkryć źródła strachu, najczęściej tkwiące w dzieciństwie, dopiero wtedy można poprawić u pacjenta obraz samego siebie – mówi Ewa Maciocha. – Ale zanim to nastąpi, pacjent musi powiedzieć sobie: nie zgadzam się na to, jaki jestem i chcę to zmienić.

Najlepszym przykładem, jak można zmienić swoje nastawienie do czekającego zadania i pokonać paraliżującą tremę, jest postawa Adama Małysza. Od wielu ludzi, nie tylko od skoczków narciarskich, wymaga się doskonałej dyspozycji psychicznej w określonym momencie, czyli peak performance. Umożliwia ona skoczkowi najdłuższy skok, strzelcowi najcelniejszy strzał, muzykowi perfekcyjne wykonanie, a studentowi zdanie egzaminu.

Według dr. Jana Blecharza, psychologa z krakowskiej AWF, który od prawie dwóch lat pracuje z Małyszem nad jego psychiczną formą, najważniejszym wrogiem do pokonania są destrukcyjne myśli. Gdy opanują umysł, człowiek nie koncentruje się wówczas na zadaniu, a zaczyna się zastanawiać nad tym, jakich nie popełnić błędów. – Trzeba trenować własną psychikę, tak jak trenuje się ciało – mówi dr Blecharz. – Najważniejsze jest wyrobienie w sobie trzech umiejętności: koncentracji, opanowania, pewności. Pierwsze litery tych trzech słów składają się na wyraz: KOP. I ten kop gwarantuje sukces.

Dr Blecharz pracuje nie tylko z Małyszem, ale także z Renatą Mauer i parą łyżwiarską Dorota Zagórska - Mariusz Siudyk. Paradoksalnie praca nad psychiką zaczyna się od nauki panowania nad własnym ciałem. – Gdy jesteśmy spięci, to sztywnieje nam kark i barki, to wywołuje bóle mięśni i głowy – opisuje Blecharz. Proponuje więc sportowcom ćwiczenia rozluźniające mięśnie jak i ćwiczenia oddechowe (przeponowe, stymulujące splot słoneczny). Ważna jest także technika wizualizacji. – Nie chodzi tu o marzenia na jawie, ale o wyobrażanie sobie napięcia mięśni i ich pracy podczas ruchu.

Zdaniem Blecharza stalowe nerwy i opanowanie Małysza biorą się z tego, że przed startem myśli tylko o jak najlepszym wykonaniu skoku. W tym momencie nie obchodzi go rywalizacja ani nagrody, ani aplauz publiczności. Dopiero gdy po skoku odpina narty, uśmiecha się, bo ma poczucie, że dobrze wykonał to, co sobie zaplanował. Obserwatorów zaś zdumiewa lekkość i łatwość, z jaką skoczył. Dr Blecharz wyjaśnia, że skoczek osiąga w odpowiedniej chwili stan określony jako flow (przepływ), w którym dzięki idealnemu współgraniu psychiki, techniki i umiejętności rzeczy dzieją się jakby same, pozornie bez wysiłku.

Siedem zasad Małysza:
Według dr. Jana Blecharza najważniejsze zasady przydatne w sytuacjach nie tylko sportowych wyczynów to:

Taki flow przydałby się tysiącom rodaków: spanikowanych, przerażonych życiem i sytuacjami, jakie niesie. Najważniejszy morał płynący dla nich z historii Adama Małysza jest bowiem taki: spróbuj i ty, nie masz nic do stracenia.

Leszek Balcerowicz prezes NBP:
Z natury jestem człowiekiem nieśmiałym. Pamiętam, że w szkole zawsze brakowało mi pewności siebie i nigdy nie miałem predyspozycji do publicznych wystąpień. Bez wątpienia stanowiło to dla mnie problem, nad którym starałem się pracować. Z czasem życie coraz częściej stawiało mnie w sytuacjach, kiedy musiałem tę nieśmiałość pokonywać. Doskonałym treningiem w opanowywaniu tremy podczas wystąpień przed licznym audytorium była dla mnie praca w środowisku akademickim.

Edyta Geppert piosenkarka:
Kiedyś trema była dla mnie obezwładniającym, paraliżującym strachem. Ważne występy z reguły poprzedzała bezsenna noc. Dostawałam jakiegoś dygotu, nad którym nie mogłam zapanować. Miewałam zachwiane poczucie równowagi, ogłuszający szum w uszach, a zdarzało się nawet, że niemal traciłam przytomność. Musiałam coś z tym zrobić. Zaczęłam czytać książki z dziedziny psychologii. Trochę pomogło. Zrozumiałam, że moja chorobliwa trema wypływała z niskiej samooceny. Ale dopiero dwa przełomowe momenty w moim życiu – narodziny syna i śmierć mamy – sprawiły, że moje strachy ujrzałam we właściwym wymiarze. Dziś po 16 latach obecności na estradzie odbieram tremę jako coś radośnie mobilizującego. W moim przekonaniu jest ona wyrazem respektu wobec publiczności i pokory wobec mojego zawodu.

Michał Kamiński poseł ZChN:
Nie mam tremy podczas występów w telewizji ani podczas innych występów publicznych. Bardzo lubię przemawiać w Sejmie. Bywa, że nie jestem ze swojego przemówienia zadowolony, bo mówię zbyt emocjonalnie. Naprawdę dużą tremę miewam przed moimi wyborcami w Łomży, bo to oni mnie wybrali do politycznej roboty.

Krzysztof Materna dziennikarz, konferansjer:
Trema towarzyszy mi od początku moich wystąpień publicznych. Zżyłem się z nią i mogę powiedzieć, że ją lubię. Mobilizuje mnie i koncentruje. Największą tremę mam zanim dojdzie do kontaktu z widzami.

Renata Mauer mistrzyni olimpijska w strzelectwie sportowym:
Największy stres w swojej karierze sportowej przeżyłam w związku z mistrzostwami świata w Barcelonie w 1998 r. Wiedziałam, jak wiele zależy od wyników, jakie tu osiągnę. Zwykle trema towarzyszy mi na dzień przed zawodami. W dniu star-tu nie mam już czasu na nerwy. Jestem skupiona, moje myśli koncentrują się na taktyce. Intensywność stresu zależy oczywiście od skali imprezy sportowej. Paradoksalnie, im bardziej przeżywam udział w zawodach, tym wyższe osiągam wyniki.

Maciej Płażyński marszałek Sejmu:
Jako uczeń wolałem siadać w ostatniej ławce i nie lubiłem się specjalnie wychylać, chociaż z natury nie jestem człowiekiem nieśmiałym. Trema w życiu publicznym jest jednak nieunikniona. Jej natężenie zależy od rozmaitych okoliczności, od nastroju, od psychicznego nastawienia i poziomu emocji, ale nigdy nie jest to taki stan, który jakoś szczególnie przeszkadzałby mi w pracy.

Danuta Waniek posłanka SLD:
Dla mnie najbardziej tremujące są wystąpienia w telewizji. Świadomość, że ogląda mnie tak ogromna liczba widzów, stwarza szczególny rodzaj presji. W ciągu wielu lat praktyki i uczestnictwa w życiu publicznym nauczyłam się maskować zdenerwowanie. To kwestia wprawy i przyzwyczajenia.

Zbigniew Zamachowski aktor:
Zdenerwowanie przed wyjściem na scenę przeważnie objawia się u mnie ziewaniem. W zasadzie nie należę do „tremiarzy”. Destrukcyjna trema towarzyszy mi tylko wtedy, gdy nie jestem do końca przekonany do tego, co robię. Może to zabrzmi trochę okrutnie, ale przed spektaklem pomaga mi stres innych aktorów. Kiedy widzę, jak denerwują się koledzy, sam nabieram pewności siebie. Owszem, zdarza mi się czasem na scenie zapomnieć tekst albo się pomylić, ale w tym zawodzie jest to nieuniknione.

Zbigniew Zapasiewicz aktor:
Trema w życiu zawodowego aktora nie ma nic wspólnego z tym pojęciem w jego powszechnym rozumieniu. To nie jest lęk tego rodzaju, kiedy człowiek mający stanąć przed widownią trzęsie się ze strachu. W prawdziwym aktorstwie trema jest zjawiskiem twórczym, działającym jak napęd, a nie paraliżującym. Jest to podniecenie wynikające z dążenia do perfekcji. Za każdym razem, kiedy występuję na scenie, towarzyszy mi niepokój, czy publiczność odbierze moją grę zgodnie z moim zamysłem. Ta obawa istnieje zawsze, nawet jeśli dane przedstawienie wystawiane jest dziesiątki razy.

Jacek Żakowski dziennikarz:
Trema jest uczuciem zróżnicowanym i uwarunkowanym rozmaitymi czynnikami. W dużym stopniu zależy od publiczności, przed którą występuję. Najbardziej się peszę, gdy na widowni znajduje się ktoś z moich przyjaciół, dlatego zawsze proszę, żeby znajomi nie przychodzili na moje programy. Ważne jest również, na jaki temat i w jakim języku mam mówić. Im bardziej obce mi środowisko, im mniej pewny grunt, tym trema jest większa. Przed laty miałem przyjemność uczestniczyć w spotkaniu z państwem Bush. Byłem tak spięty, że kończąc wizytę pocałowałem panią Bush w rękę, co wprawiło mnie – i ją najwyraźniej także – w niemałe zakłopotanie.